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Não é necessário banir da alimentação a manteiga ou a margarina e dizer adeus aos fritos, para reduzir o nível de colesterol e proteger as artérias.
Não é necessário banir da alimentação a manteiga ou a margarina e dizer adeus aos fritos, para reduzir o nível de colesterol e proteger as artérias.
O consumo de matérias gordas não deve ser condenado em bloco.
Convém saber distinguir entre “boas” e “más” gorduras.
As gorduras são cada vez mais o tema de conversa. Enquanto que, em determinadas partes do Globo se morre por falta de alimentos, noutras morre-se devido a excessos alimentares. Um desses excessos é o consumo exagerado de gorduras, associado ao aumento de colesterol no sangue e ao aparecimento de doenças cardiovasculares. No entanto, é necessário ter em conta que as gorduras são indispensáveis para o nosso equilíbrio alimentar.
Saturadas e insaturadas
As gorduras são grandes fornecedoras de energia e um importante material de reserva do nosso organismo. Para a maioria das pessoas preocupadas com a “linha”, as gorduras são “bastante calóricas e ponto final”.
Mas estas possuem características nutricionais interessantes e menos conhecidas: fornecem os ácidos gordos essenciais (assim designados porque o nosso organismo não consegue produzi-los sozinho) e servem de veículo às vitaminas A, D, E e K, as chamadas lipossolúveis. Assim, é importante, mesmo em dieta, não as banir inteiramente das refeições.
Da constituição das gorduras, fazem parte os ácidos gordos, que podem ser ordenados em dois grupos distintos, consoante a sua estrutura química: os saturados e os insaturados (que, por sua vez, se dividem em mono e polinsaturados). Estes três tipos de ácidos gordos estão presentes em todas as matérias gordas, mas em proporções variáveis.
Os portugueses, em especial os que habitam nos grandes centros urbanos, consomem demasiadas gorduras. Além das visíveis (manteiga, margarina, azeite, óleo, etc.), ingerem as gorduras que se escondem nos bolos, bolachas, alguns frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), leite gordo e seus derivados, carne e produtos de charcutaria.
Ácidos gordos saturados
Aumentam o nível de mau colesterol (LDL) e o colesterol total no sangue e são, em grande parte, responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As gorduras ricas em ácidos gordos saturados reconhecem-se, geralmente, pelo facto de serem sólidas à temperatura ambiente.
A manteiga, os produtos de charcutaria gordos (chouriço, salsichas frescas, etc.), a banha e o óleo de palma e de coco são alguns exemplos de alimentos com uma grande quantidade de ácidos gordos saturados.
Ácidos gordos monoinsaturados
Ao contrário dos anteriores, os ácidos gordos monoinsaturados não aumentam o nível de mau colesterol no sangue e contribuem, de forma moderada, para aumentar o bom colesterol (HDL). As gorduras ricas em ácidos gordos mono e polinsaturados são, em geral, líquidas à temperatura ambiente.
A gordura de algumas aves, o azeite, o óleo de amendoim e algumas margarinas e matérias gordas para barrar o pão contêm uma quantidade significativa de ácidos gordos monoinsaturados.
Ácidos gordos polinsaturados
Reduzem de forma moderada o nível de mau colesterol e o colesterol total sanguíneo.
Os óleos de girassol, soja e milho, algumas margarinas e matérias gordas para barrar e a gordura de certos peixes são exemplos de produtos com uma grande quantidade de ácidos gordos polinsaturados.
Alguns estudos revelaram que a taxa de mortalidade devida a doenças cardiovasculares era baixa nos esquimós da Gronelândia, apesar do grande consumo de gorduras, provenientes dos animais marinhos. Mais tarde, descobriu-se que o consumo regular de peixe gordo (sardinha, salmão, enguia etc.) poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Este benefício deve-se, sobretudo, à acção de certos componentes do peixe, os ácidos gordos ómega 3.
Os ácidos gordos insaturados (mono e polinsaturados) são mais aconselhados do ponto de vista dietético, mas apenas quando estão presentes na alimentação na sua forma de base, chamada de cis, e não sob a forma de trans, que pode aparecer depois de um processo de hidrogenação.
Os fabricantes recorrem a este processo, para tornar os óleos fluidos em gorduras sólidas ou lhes conferirem uma melhor resistência ao aquecimento. O resultado deste processo é negativo, pois o nível de mau colesterol no sangue aumenta.
Na verdade, os ácidos gordos trans acabam por ser tão prejudicais para a saúde como os ácidos gordos saturados. Os primeiros estão também naturalmente presentes em certos produtos lácteos (como é o caso de alguns queijos e da manteiga).
Os alimentos que podem conter uma quantidade significativa de ácidos gordos trans são o óleo vegetal hidrogenado, as batatas fritas de pacote, as bolachas, a manteiga, etc.
Metade são dispensáveis
Não se trata apenas de reduzir o consumo de gorduras, mas também de escolhê-las melhor. Perante tanta oferta para barrar o pão, muitas vezes, o consumidor não sabe o que escolher. O quadro resume as diferentes matérias gordas e a sua utilidade. Algumas recorrem essencialmente a estratégias comerciais apelativas e não oferecem muito interesse nutricional ou gastronómico.
A maioria das matérias gordas para barrar é pobre em colesterol. No entanto, podem ter um teor significativo em ácidos gordos saturados, que faz aumentar o nível de mau colesterol no sangue. As afirmações deste tipo podem levar o consumidor a acreditar que se trata de um produto saudável, o que nem sempre é verdade.
Algumas embalagens anunciam a adição de vitaminas, como se se tratasse de uma vantagem nutricional. Na realidade, se seguir uma alimentação equilibrada que, entre outros alimentos, inclua produtos lácteos, não é necessária a adição de vitaminas.
Não é necessário banir da alimentação a manteiga ou a margarina e dizer adeus aos fritos, para reduzir o nível de colesterol e proteger as artérias.
O consumo de matérias gordas não deve ser condenado em bloco.
Convém saber distinguir entre “boas” e “más” gorduras.
As gorduras são cada vez mais o tema de conversa. Enquanto que, em determinadas partes do Globo se morre por falta de alimentos, noutras morre-se devido a excessos alimentares. Um desses excessos é o consumo exagerado de gorduras, associado ao aumento de colesterol no sangue e ao aparecimento de doenças cardiovasculares. No entanto, é necessário ter em conta que as gorduras são indispensáveis para o nosso equilíbrio alimentar.
Saturadas e insaturadas
As gorduras são grandes fornecedoras de energia e um importante material de reserva do nosso organismo. Para a maioria das pessoas preocupadas com a “linha”, as gorduras são “bastante calóricas e ponto final”.
Mas estas possuem características nutricionais interessantes e menos conhecidas: fornecem os ácidos gordos essenciais (assim designados porque o nosso organismo não consegue produzi-los sozinho) e servem de veículo às vitaminas A, D, E e K, as chamadas lipossolúveis. Assim, é importante, mesmo em dieta, não as banir inteiramente das refeições.
Da constituição das gorduras, fazem parte os ácidos gordos, que podem ser ordenados em dois grupos distintos, consoante a sua estrutura química: os saturados e os insaturados (que, por sua vez, se dividem em mono e polinsaturados). Estes três tipos de ácidos gordos estão presentes em todas as matérias gordas, mas em proporções variáveis.
Os portugueses, em especial os que habitam nos grandes centros urbanos, consomem demasiadas gorduras. Além das visíveis (manteiga, margarina, azeite, óleo, etc.), ingerem as gorduras que se escondem nos bolos, bolachas, alguns frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), leite gordo e seus derivados, carne e produtos de charcutaria.
Ácidos gordos saturados
Aumentam o nível de mau colesterol (LDL) e o colesterol total no sangue e são, em grande parte, responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As gorduras ricas em ácidos gordos saturados reconhecem-se, geralmente, pelo facto de serem sólidas à temperatura ambiente.
A manteiga, os produtos de charcutaria gordos (chouriço, salsichas frescas, etc.), a banha e o óleo de palma e de coco são alguns exemplos de alimentos com uma grande quantidade de ácidos gordos saturados.
Ácidos gordos monoinsaturados
Ao contrário dos anteriores, os ácidos gordos monoinsaturados não aumentam o nível de mau colesterol no sangue e contribuem, de forma moderada, para aumentar o bom colesterol (HDL). As gorduras ricas em ácidos gordos mono e polinsaturados são, em geral, líquidas à temperatura ambiente.
A gordura de algumas aves, o azeite, o óleo de amendoim e algumas margarinas e matérias gordas para barrar o pão contêm uma quantidade significativa de ácidos gordos monoinsaturados.
Ácidos gordos polinsaturados
Reduzem de forma moderada o nível de mau colesterol e o colesterol total sanguíneo.
Os óleos de girassol, soja e milho, algumas margarinas e matérias gordas para barrar e a gordura de certos peixes são exemplos de produtos com uma grande quantidade de ácidos gordos polinsaturados.
Alguns estudos revelaram que a taxa de mortalidade devida a doenças cardiovasculares era baixa nos esquimós da Gronelândia, apesar do grande consumo de gorduras, provenientes dos animais marinhos. Mais tarde, descobriu-se que o consumo regular de peixe gordo (sardinha, salmão, enguia etc.) poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Este benefício deve-se, sobretudo, à acção de certos componentes do peixe, os ácidos gordos ómega 3.
Os ácidos gordos insaturados (mono e polinsaturados) são mais aconselhados do ponto de vista dietético, mas apenas quando estão presentes na alimentação na sua forma de base, chamada de cis, e não sob a forma de trans, que pode aparecer depois de um processo de hidrogenação.
Os fabricantes recorrem a este processo, para tornar os óleos fluidos em gorduras sólidas ou lhes conferirem uma melhor resistência ao aquecimento. O resultado deste processo é negativo, pois o nível de mau colesterol no sangue aumenta.
Na verdade, os ácidos gordos trans acabam por ser tão prejudicais para a saúde como os ácidos gordos saturados. Os primeiros estão também naturalmente presentes em certos produtos lácteos (como é o caso de alguns queijos e da manteiga).
Os alimentos que podem conter uma quantidade significativa de ácidos gordos trans são o óleo vegetal hidrogenado, as batatas fritas de pacote, as bolachas, a manteiga, etc.
Metade são dispensáveis
Não se trata apenas de reduzir o consumo de gorduras, mas também de escolhê-las melhor. Perante tanta oferta para barrar o pão, muitas vezes, o consumidor não sabe o que escolher. O quadro resume as diferentes matérias gordas e a sua utilidade. Algumas recorrem essencialmente a estratégias comerciais apelativas e não oferecem muito interesse nutricional ou gastronómico.
A maioria das matérias gordas para barrar é pobre em colesterol. No entanto, podem ter um teor significativo em ácidos gordos saturados, que faz aumentar o nível de mau colesterol no sangue. As afirmações deste tipo podem levar o consumidor a acreditar que se trata de um produto saudável, o que nem sempre é verdade.
Algumas embalagens anunciam a adição de vitaminas, como se se tratasse de uma vantagem nutricional. Na realidade, se seguir uma alimentação equilibrada que, entre outros alimentos, inclua produtos lácteos, não é necessária a adição de vitaminas.
